สัปดาห์ที่ 30 Lactate Threshold (LT) คืออะไร

Last updated: Mar 31, 2020  |  188 จำนวนผู้เข้าชม  |  blog

สัปดาห์ที่ 30 Lactate Threshold (LT) คืออะไร

สัปดาห์ที่ 30 Lactate Threshold (LT) คืออะไร

ผมได้มีโอกาสไปร่วมงานวิ่งฮาร์ฟมาราธอนในงาน บางกอก 21K พาร์ครัน ณ สวนหลวง ร. 9 ครั้งนี้เป็นอีกประสบการณ์ที่ผมได้พบจากการวิ่ง งานนี้เป็นงานเล็กๆ นักวิ่งเข้าร่วมไม่มากนัก แถมช่วงปล่อยตัวฝนก็ตกลงมาอีก เช้านั้นผมเลยไม่สนุกเท่าไหร่ในการวิ่ง ทำให้ออกตัวและวิ่งเร็วกว่าความเร็วที่เคยซ้อม แน่นอนเมื่อวิ่งเร็วกว่าปกติก็จะเหนื่อยกว่าเดิม จนกระทั้งกิโลเมตรที่ 12 สิ่งต่างๆเหล่านี้ก็บังเกิดขึ้นกับผม

ผมเริ่มรู้สึกร้อนวูบวาบขึ้นมาตามร่างกาย ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง หายใจไม่ค่อยทัน สักพักก็ตาลาย และตามด้วยอาการตะคริว ที่เริ่มเกิดขึ้นตั้งแต่ที่น่อง ไล่มาถึงที่ท้อง จนกระทั่งหัวไหล่ ซึ่งทรมารมากครับ จนผมวิ่งต่อไปอีกไม่ไหว ต้องหยุดพักสลับกับเดินช้าๆ เพื่อให้อาการทุเลา หลังจากอาการดีขึ้นจึงเปลี่ยนเป็นวิ่งช้าๆสลับกับการเดินแทน (วันนั้นเกือบจะไม่ถึงเส้นชัย)

ผมเริ่มคิดไตร่ตรองถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนี้ ทั้งๆที่ผมวิ่งในระยะฮาร์ฟมาหลายครั้งแล้ว “มันเกิดอะไรขึ้นกับผมกันแน่” หลังการแข่งขันในวันนั้น ผมเลยต้องรีบศึกษาและหาคำตอบ 

ร่างกายของคนเรานั้นไม่ต่างจากเครื่องยนต์ ซึ่งต้องการเชื้อเพลิงใส่เข้าไปและเปลี่ยนให้เป็นพลังงานเพื่อใช้ในการขับเคลื่อน ขณะที่ร่างกายคนเรามีความสลับซับซ้อนมากกว่า ร่างกายเราจะเชื้อเพลิงที่สะสมไว้ในรูปไขมัน คาร์โบไฮเดรตฯลฯ มาใช้สันดาปให้เป็นพลังงานในการวิ่งของเรา เช่น กลูโคสในกระแสเลือด และ ไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมไว้

ซึ่งผมขออธิบายแบบง่ายๆ ตามนี้นะครับ หากเราออกกำลังกายในช่วงเบาๆ จนถึงปานกลาง ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจประมาณไม่เกินโซน 3 โดยในช่วงนี้ร่างกายของเราจะได้พลังงานจากกระบวนการที่ใช้ออกซิเจนในการสันดาป แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจประมาณเกินกว่าโซน 3 ในระยะเวลาที่นานขึ้น ระบบการผลิตพลังงานของร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจนโดยจะดึงเอากลูโคสที่ถูกสะสมไว้ในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้ 

ผลพลอยได้จากการแปรรูปพลังงานทั้งสองแบบออกมาใช้เรียกว่า กรดแลคติก หรือ แลคเทต ในช่วงระหว่างการวิ่งหรือทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง ระดับของกรดแลคติกในกระแสเลือดจะสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆตามลำดับ ซึ่งโดยปกติที่มันจะถูกใช้ไปโดยเซลกล้ามเนื้อ แต่หากว่ามีการออกกำลังอย่างหนักหน่วงจนแลคเทตเพิ่มขึ้นรวดเร็วกว่าเกินกว่าที่จะถูกใช้ จุดนี้เรียกว่า Lactate Threshold ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายจะเริ่มการสะสมของกรดแลคติกเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง มากจนไปปิดกั้นระบบการทำงานของเอ็นไซม์ในเซลที่ทำหน้าผลิตพลังงานออกมา ทำให้เกิดอาการหมดแรงและร่างกายจะบังคับให้เราลดกิจกรรมแบบหนักหน่วงที่กำลังทำอยู่ ลงมาสู่ระดับที่ร่างกายจะสามารถทำงานต่อไปได้แบบปกติ หรือแบบใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน

Lactate Threshold นี่เองเป็นตัวแปรที่สำคัญในการเกิดอาการดังกล่าว แล้วมันคืออะไรกันแน่ Lactate Threshold (LT) ก็คือ จุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือด เริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่าปกติ หรือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนระบบพลังงานจากที่ใช้ออกซิเจนเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งหากเราวิ่งหรือทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเกินขีดจำกัดดังกล่าวช่วงระยะเวลาหนึ่งก็อาจเกิดอาการเช่นเดียวกับที่ผมประสบพบเจอในวันนั้น 

แล้ว Lactate Threshold ของเราอยู่ตรงไหน มีข้อแนะนำเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งใหม่ก็คือ จะเกิดขึ้นที่ระหว่าง 55% – 70% ของความสามารถสูงสุดของร่างกายสำหรับการใช้ออกซิเจน หรือ VO2 max ซึ่งเป็นระดับที่ร่างกายใช้ประโยชน์จากออกซิเจนที่มีอยู่อย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่วนของนักกีฬามืออาชีพที่ฝึกฝนมาอย่างหนักสามารถสูงขึ้นไปถึงระดับ 80% – 90 % ของ VO2 max หรือโดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา 

แต่ถ้าอยากรู้ค่าที่แม่นยำคงต้องไปทดสอบที่โรงพยาบาลหรือห้อง Lab วิทยาศาสตร์การกีฬาที่มีอยู่หลายแห่งในปัจจุบัน แต่หากต้องการรู้ค่าโดยประมาณก็สามารถทดสอบจากนาฬิกาออกกำลังกายที่เราใช้กันอยู่ก็ได้ครับ แต่อาจต้องซื้อสายคาดหน้าอกหรืออุปกรณ์บางอย่างเพิ่มเติม ซึ่งผมเองก็ใช้วิธีนี้อยู่ โอกาสหน้าจะมาเล่าให้ฟังครับว่าต้องทำอย่างไรบ้าง 

สำหรับผมแล้วค่า Lactate Threshold ค่อนข้างเป็นประโยชน์มากครับ เพราะมันจะเป็นสิ่งที่เตือนผมในขณะวิ่งว่า ผมใช้กำลังเกินข้อจำกัดของตัวผมเองแล้วหรือยัง เพราะถ้าหากผมใช้เกินกว่าข้อจำกัด อาการดังกล่าวก็อาจจะกลับมาเกิดกับผมอีก 

สุดท้ายขอบคุณข้อมูลที่เป็นประโยชน์จากโรงพยาบาลสมิติเวชด้วยครับ


#startrunning #วิ่งไปด้วยกัน

Powered by MakeWebEasy.com