สัปดาห์ที่ 23 โซนของหัวใจสำคัญอย่างไร

Last updated: Mar 11, 2020  |  300 จำนวนผู้เข้าชม  |  blog

สัปดาห์ที่ 23 โซนของหัวใจสำคัญอย่างไร

สัปดาห์ที่ 23 โซนของหัวใจสำคัญอย่างไร

โซนของหัวใจ หรือ Heart Rate Zone นับเป็นอีกสิ่งที่นักวิ่งทุกคนควรจะต้องเข้าใจ หากรักที่จะวิ่งไปนานๆ เพราะเป็นตัวชี้วัดว่าเราเหนื่อยมากน้อยเพียงใด เราฝึกซ้อมเข้มข้นมากแค่ไหน และควรใช้เวลาฝึกซ้อมมากเพียงใด

ที่สำคัญมันยังเป็นตัวชี้วัดสมรรถนะของร่างกายเราเองด้วยว่า ขณะนั้นเราออกกำลังมากเกินไปหรือไม่ ถึงเวลาที่จะต้องหยุดพักแล้วหรือยัง เพราะถ้าฝืนไปมากๆ อาจเกิดอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้โดยไม่คาดฝัน 

สำหรับ Heart Rate Zone แบ่งออกเป็น 5 ระดับ ดังนี้

Zone 1 (Basic)

อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 50-60 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะเกิดจากการออกกำลังกายแบบเบามากๆ เช่น ปั่นจักรยานช้าๆ เดินบนลู่วิ่ง เป็นต้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายหลังจากออกมาแล้วอย่างหนักหน่วงหรือใช้ออกสำหรับผู้สูงอายุก็ได้ แต่การออกกำลังกาย Zone 1 นั้นยังไม่หนักมากพอที่จะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินได้ดีพอ เพราะฉะนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายในโซน 2-3 แทน

Zone 2 (Endurance Training)

อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องมาแล้ว 10-40 นาที เริ่มเหนื่อยมากขึ้น อยู่ในโซนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีมาก หัวใจเต้นเร็วมากขึ้น เลือดสูบฉีดเข้ากล้ามเนื้อเยอะขึ้น การวิ่งในโซนนี้จะเหมาะมากสำหรับผู้ที่ฝึกวิ่งระยะไกล เพราะเหนื่อยกำลังดี วิ่งได้ติดต่อกันเป็นเวลานาน แต่ทั้งนี้ถ้าวิ่งไปสักระยะ ร่างกายจะเริ่มชิน อาจต้องวิ่งใน Zone อื่นสลับกันเพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆบ้างไม่อย่างนั้นอาจไม่มีการพัฒนาได้

Zone 3 (Aerobic Exercise)

อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 70-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ต้องออกต่อเนื่อง 10-40 เช่นเดียวกัน เผาผลาญไขมันได้ดีเหมือนๆกับ Zone 2 แต่ว่าจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ดีกว่า อยู่กึ่งกลางของการออกกำลังกาย ไม่เบาและไม่หนักเกินไป ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพคือรู้สึกเหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยกันได้รู้เรื่องอยู่

Zone 4 (Tempo Exercise)

อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 80-90 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากซ้อมวิ่งในระดับนี้จะค่อนข้างเหนื่อยมาก สามารถพูดคุยได้แค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

Zone 5 (Sprint)

อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 90-100 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การฝึกด้วยความหนักในระดับนี้มักถูกใช้กับผู้ที่เป็นนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น เพราะค่อนข้างอันตราย ดังนั้นผู้ฝึกจะต้องมีร่างกายที่แข็งแรงมากและยังต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยควบคุมดูแลอยู่ใกล้ๆอีกด้วย ดังนั้นไม่แนะนำให้ฝึกถ้าร่างกายยังไม่แข็งแรงพอถึงแม้จะผ่านการออกกำลังกายมาบ้างแล้วก็ตาม เพราะอาจทำให้หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ หมดสติหรือหัวใจวายได้เลยทีเดียว

วิธีการหา Heart Rate Zone

ผู้ชาย : MHR = 214 – (0.8xอายุ)

ผู้หญิง : MHR = 209 – (0.7xอายุ)


ทำไมต้องวิ่งให้อยู่ใน Heart Rate Zone ที่เหมาะสม

การวิ่งในแต่ละโซน ร่างกายจะดึงพลังงานมาใช้จากแหล่งที่ต่างกัน ขอแบ่งเป็น 3 ระดับกว้างๆคือ

1. ระดับเบา อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 65-75 ของอัตราการเต้นสูงสุด(Zone 2-3) ถ้าวิ่งนาน 30-40 นาที ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ เป็นโซนที่เหมาะสำหรับวิ่งลดน้ำหนัก

2. ระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 75-85 ของอัตราการเต้นสูงสุด (Zone 3-4) ถ้าวิ่งนาน 30-40 นาที ร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้

3. ระดับสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 85-100 ของอัตราการเต้นสูงสุด(Zone 4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด การวิ่งในโซนนี้คือต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะวิ่งได้ น้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะฉะนั้นไม่ควรวิ่งในระดับนี้นานเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและหัวใจได้

ขอขอบคุณ https://www.rukrun.com/ นะครับที่เอื้อเฟื้อข้อมูลดีๆ มีประโยชน์ต่อนักวิ่งครับ

#startrunning #วิ่งไปด้วยกัน

Powered by MakeWebEasy.com